Vi behöver få i oss både vitaminer och mineraler i rätt mängd för att må bra. Behovet av en vitamin eller en mineral kan påverkas av vår livssituation och våra matvanor. Här uppe i Norden får vi till exempel inte så mycket sol under vinterhalvåret jämfört med i Sydeuropa och därför kan ett D-vitamintillskott vara bra som komplement.
Den som äter vegansk kost, och i vissa fall även vegetarisk, behöver tillskott av vitamin B12 om man inte får i sig tillräckliga mängder av berikade livsmedel. Vitamin B12 från växtprodukter kan våra kroppar nämligen inte tillgodogöra sig och det är viktigt att få i sig även övriga B-vitaminer som främst finns i kött-, fisk- och mjölkprodukter. När det gäller järn så är behovet högre hos till exempel kvinnor som har kraftiga menstruationer, som du kan läsa mer om i vår guide om mineraler här!
För att vår hud, syn och slemhinnor ska ha en normal funktion är vitamin A viktigt. Vitaminen är också väsentlig för fosterutvecklingen samt tillväxten.
Fisk, ål, lever, berikade margariner, kött, mjölkprodukter och ägg är exempel på animaliska livsmedel som innehåller vitamin A. Är man gravid ska man aldrig äta mer än 3mg/dag.
Symtom som sämre mörkerseende, det vill säga nattblindhet, är ett tidigt tecken på brist på vitamin A. Fler symtom som kan uppstå är ögonkatarr, överkänslighet mot ljus, sämre naglar, nedsatt motståndskraft mot inflammationer, oren och inflammerad hy. Under graviditet kan brist på vitamin A ge allvarliga skador hos fostret.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Tiamin är väsentlig för kroppens ämnesomsättning av protein och kolhydrater. Den är också viktig för vissa muskel- och nervfunktioner, normal hjärtfunktion och för en normal psykologisk funktion.
Vi kan få i oss tiamin via till exempel frukostflingor, fläskkött, vetegroddar, müsli, bröd och solrosfrön.
Vid allvarlig brist på tiamin kan en utveckling av nervsjukdomen beriberi uppstå. Alkoholmissbruk är en också en faktor som kan leda till tiaminbrist.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Riboflavin – vitamin B2 är viktigt för kroppens nedbrytning av protein, kolhydrater och fett. Den bidrar också till en normal funktion hos nervsystemet, huden och tillverkningen av våra röda blodkroppar. Vitaminen skyddar cellerna mot oxidativ stress samt att den funkar som en antioxidant.
För vegetarianer är baljväxter, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker bra källor till riboflavin. Havre-, soja- och risdryck kan också vara berikade med riboflavin. Fågel, ägg, kött, inälvsmat, mjölk och mjölkprodukter är livsmedel som innehåller riboflavin.
Vid brist på riboflavin kan människan få slemhinne- och hudförändringar.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Niacin hjälper nervsystemet att hålla sig funktionellt och håller vår hud frisk. Vitaminen är väsentlig för vår omsättning av protein, kolhydrater och fett. Niacin förekommer i två olika former kallade nikotinamid och nikotinsyra. Formerna förekommer naturligt i maten vi får i oss.
I mat som fisk, kött och kyckling finns högst halter av niacin. Man hittar även vitaminen i hårt bröd, jordnötter och spannmål som innehåller högre halter av niacin. En del frukostflingor är också berikade med niacin. I kosttillskott för hud, naglar och hår ingår ofta niacin.
Niacinbrist kan förekomma vid extrem ensidig kosthållning. Den dödliga hudsjukdomen pellagra kan uppstå vid allvarlig brist på niacin.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Pantotensyra - vitamin B5 behövs för omsättningen av fett och kolhydrater. Bra källor som innehåller pantotensyran är baljväxter, fullkornsprodukter och kött. Den finns i de flesta livsmedel.
Det finns idag inga nordiska rekommendationer för exakt hur mycket pantotensyra man bör få i sig dagligen.
Domningar, muskelsvaghet och förstoppning är exempel på symtom som kan uppstå vid brist av pantotensyra - vitamin B5.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Vitamin B6 behövs för proteinomsättningen. Den påverkar nervernas funktion och immunsystemet. Vid bildande av människans röda blodkroppar medverkar också vitamin B6.
Vitamin B6 hittar man i animaliska livsmedel som fågel, kött, ägg, mjölkprodukter och korv. Det är i dessa livsmedel högst halter av vitamin B6 finns. Andra källor som spannmål, bär, matbröd och potatis innehåller även vitamin B6.
Det är viktigt att få i sig denna vitamin, äter man inte mjölkprodukter behöver man hitta en annan källa. Fullkornsbröd, potatis, gröna bladgrönsaker, frukostflingor av fullkorn, baljväxter, frukt, bär, vetegroddar, mandel och sesamfrön är alternativa källor.
Hudförändringar runt ögon, näsa och mun är symptom på brist av vitamin B6. Anemi (blodbrist) och kramper är också symptomber som kan uppstå.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Människans kropp är i behov av biotin och är viktig för kroppens omsättning av proteiner, fett och kolhydrater. Maten vi äter ska normalt täcka behovet av biotin och vitaminen är mycket bra för hår samt hud.
Biotin finns i de flesta sorters mat, bland annat havregryn, lever och äggula. Tarmbakterier bildar också biotin. I genomsnitt ger en blandad kost 40 mikrogram biotin varje dag men det finns inga nordiska rekommendationer för hur mycket biotin man bör konsumera.
Vid symtom på biotinbrist kan rodnande tunga, eksem, andra hudbesvär samt aptitlöshet uppstå vid brist på biotin.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Folsyra och folat är olika former av samma B-vitamin. Kroppen tar enklare upp folsyra än vad folat gör. Folsyra/folat är viktigt för bildningen av människans röda blodkroppar och bidrar också till en normal psykologisk funktion, aminosyrasyntes och till att minska utmattning och trötthet.
Folat är extra viktigt under graviditeten och många människor får idag i sig allt för lite folat från maten. Genom att ta folsyratillskott i god tid före graviditeten kan man minimera risken för att fostret utvecklar ryggmärgsbråck.
Folat finns i nästintill all mat men i väldigt små mängder. Folat finns i bönor, kikärtor, linser, frukt, mörkgröna bladgrönsaker, olika slag av kål och bär. Filmjölk, fullkornsprodukter yoghurt är också livsmedel som innehåller folat.
Folatbrist leder till blodbrist, med andra ord anemi. Det är med anledning av att kroppen inte kan tillverka röda blodkroppar på rätt sätt. Risken för ryggmärgsbråck hos fostret ökar om mamman har för låga halter folat i blodet. Både före och under de första veckorna i graviditeten. Risken för missfall ökar också om man har för låga folathalter. Då alla graviditeter inte är planerade, rekommenderas alla kvinnor som kan tänkas bli gravida att ta folsyratillskott.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Vitamin B12, också kallad kobalamin, är nödvändig för bland annat cellernas ämnesomsättning, bildningen av blodkropparna och är också väsentlig för nervsystemets funktion.
Animaliska livsmedel som exempelvis kött, fisk, ägg, skaldjur, mjölk, ost och lever innehåller vitamin B12. Inaktiva former av vitamin B12 hittar vi i vegetabilier, dessa former av vitamin B12 kan dock kroppen inte tillgodogöra. Därför är det viktigt för veganer att få i sig vitamin B12 via tillskott, alternativt tillräckliga mängder av berikade livsmedel.
Både mjölprodukter och ägg innehåller vitamin B12 men intaget för lakto-ovo-vegetarianer kan riskera att bli för låg. Drycker som havre-, sojadryck och risdryck berikas bland annat med vitamin B12, dock inte de ekologiska varianterna.
Anemi (blodbrist) samt neurologiska symptom kan uppstå vid brist på vitamin B12.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
C-vitamin fungerar som antioxidant och bidrar till immunsystemets normala funktion. Vi behöver få i oss C-vitamin då kroppen ska ha möjlighet att producera karnitin som är väsentlig för att ombilda kroppsfett till energi. Vitamin C kallas även för askorbinsyra.
C-vitamin finns i bär, de flesta grönsaker och främst i citrusfrukter. Det dagliga behovet av vitaminen kan en vuxen person exempelvis få genom att äta en tredjedels paprika eller en stor apelsin. I kosttillskott finns vanligtvis C-vitamin med som en ingrediens för lederna. Den är även vanlig som ingrediens i kosttillskott för immunförsvaret samt för huden.
Symptom på lindrig brist av C-vitamin är irritation, trötthet och svaghet. Skulle man lida av allvarlig brist kan man i sällsynta fall få försämrad sårläkning, skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandkött och infektionskänslighet.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
D-vitamin är en vitamin som många riskerar att få för lite av och under vinterhalvåret i Sverige kan vi inte bilda något vitamin D själva. Därför kan en del människor behöva tillskott. Vitaminen hjälper till med upptaget av kalcium och fosfor. Den reglerar även kalkbalansen i både skelett och tänder. Vitamin D bidrar även till immunsystemets normala funktion och bidrar till att bibehålla normal benstomme samt normal muskelfunktion.
Det finns två sätt att få i sig vitaminen, antingen via matintaget eller när man vistas ute i solen under sommarhalvåret. D-vitamin bildas då i huden med hjälp av solljus.
Fet fisk som lax, makrill och sill innehåller D-vitamin och det får vi i oss när vi konsumerar maten. Andra vitaminkällor kan vara växtdrycker, matfettsblandningar, mjölkprodukter och margarin som ofta är berikade med D-vitamin. Även kött och ägg innehåller en del D-vitamin.
Då vi inte utsätts för lika mycket solljus under vinterhalvåret är det extra viktigt att få i sig tillskott under denna säsong. Tillskott kan konsumeras under hela året, men under maj – augusti kan man göra uppehåll om man spenderar tid i solen.
Då risken att få i sig för lite D-vitamin existerar kan det vara bra att tillsammans med sin kost komplettera med ett kosttillskott. Skulle man som barn under en längre tid inte få i sig tillräckligt med D-vitamin, kan rakit, ”engelska sjukan”, uppstå. Effekten som då uppstår är missformat och mjukt skelett.
Hos vuxna blir effekten av brist på D-vitamin benuppmjukning, osteomalaci.
Har man en mycket allvarlig brist på vitaminen kan kramper förekomma, detta är dock ovanligt i Sverige.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Vitamin E har en betydelse för de röda blodkropparnas stabilitet. Vitaminen är en antioxidant och skyddar också de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävnaderna.
Frön, vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, avokado, gröna bladväxter, ägg, fullkornsprodukter och ägg är livsmedel där vi får i oss vitamin E.
Hur mycket E-vitamin man behöver varierar med bland annat kön och ålder.
Brist på E-vitamin kan förekomma hos människor med kroniskt nedsatt absorption av fett och i några fall hos tidigt födda barn.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
K-vitamin är väsentlig för blodets koagulering och för människans bentäthet.
Bra källor för vitamin K1 (fyllokinon) är gröna bladgrönsaker, vissa oljor och kål. Man hittar högre halter av vitamin K2 (menakinoner) i lever, kött, mejeriprodukter och äggula. Faktorer som odlings- och lagringsförhållanden påverkar innehållet av vitamin K i livsmedel. Vitamin K1 är mycket ljuskänsligt men tål värme.
Nordiska näringsrekommendationerna har ingen satt rekommendation vad gäller intag av K-vitamin.
Ökad blödningsbenägenhet är symptom vid brist på K-vitamin.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki