Mineraler är en viktigt komponent för att våra kroppar ska fungera ordentligt – de stödjer allt från energiproduktion till att bygga och underhålla starka ben. Att få i sig rätt mängd mineraler är därför avgörande för att vi ska må bra, och vårt behov kan variera beroende på livsstil och kostvanor. Exempelvis kan kvinnor med kraftiga menstruationer ha ett särskilt ökat behov av järn, medan andra mineraler också kan behöva ses över utifrån individuella förutsättningar.
Som en bonus bör vi inte glömma att vitaminer också spelar en viktig roll för vår hälsa. Här uppe i Norden, där vi under vinterhalvåret har begränsad tillgång till sol, kan ett D-vitamintillskott vara ett värdefullt komplement. Dessutom behöver den som följer en vegansk – och i vissa fall vegetarisk – kost ofta komplettera med vitamin B12, eftersom växtbaserade källor inte tillhandahåller detta vitamin i en form som våra kroppar kan utnyttja. Glöm inte heller att se till att de övriga B-vitaminerna, vilka främst finns i animaliska produkter som kött, fisk och mejerier, också ingår i din kost.
Jod hör till sköldkörtelhormonerna som deltar i ämnesomsättningen. Jod bidrar till en normal energiomsättning. Den bidrar också till att bibehålla normal hud och normal kognitiv förmåga.
Mat som innehåller mycket är ägg, skaldjur, mager fisk och mejerier. En annan viktig källa är salt som har tillsatts jod.
Vid graviditet och amning är det ytterst viktigt att få i sig jod. Under fosterstadiet är jodbrist extra allvarligt och kan leda till störd utveckling av nervsystemet, psykiska utvecklingsstörningar och den fysiska utvecklingen. Hypotyreos (låg sköldkörtelfunktion) är symptom som kan uppstå vid brist på jod. Struma (förstorad körtel) kan också uppstå vid jodbrist. Idag är veganer och människor som inte använder joderat salt i riskgrupp för lågt intag av jod.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Järn är viktigt för syretransport och bildning av röda blodkroppar. Det bidrar även till minskad trötthet. I människans lever, mjälte och benmärg lagras bland annat järn och är också en väsentlig beståndsdel i myoglobin. Myoglobin är en viktig syrebindande molekyl som man hittar i människans muskelceller.
Järn kan man få i sig via exempelvis inälvsmat som blodpudding och lever. Ägg, skaldjur och kött innehåller också järn. Bland vegetabiliska livsmedel finns det till exempel i nötter, frön, baljväxter och fullkornsprodukter. Järn kan förekomma i olika typer av multivitaminer, är vanlig i kosttillskott men går även att köpa som en enskild mineral.
Kroppens upptag av järn är ganska låg, om man jämför med andra typer av näringsämnen. Lider man av järnbrist tar man automatiskt upp mer järn från maten man konsumerar tillskillnad från en annan person med fyllda järndepåer. Hos exempelvis spädbarn, är järntillgängligheten extra viktig under perioder där järndepåerna håller på att byggas upp.
Järnbrist kan förekomma om man det man får i sig via maten inte är tillräckligt mycket för att ersätta det kroppen förlorar vid exempelvis blodförluster. Brist på järn drabbar oftare tonåringar, kvinnor som är gravida eller kvinnor som lider av stora mensblödningar.
Den absolut vanligaste orsaken till järnbristanemi i Sverige är på grund av mensblödningar.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Krom har en betydelse i kroppens omsättning av glukos. Vi hittar krom naturligt i jord, luft och vatten.
Bra animaliska källor som innehåller krom är kött och skaldjur, men det finns även i fullkorn. Man kan även få i sig krom genom exempelvis nötter, tonfisk, ål, musslor, torkad frukt, nöt- och griskött.
Nedsatt glukostolerans, neurologiska förändringar samt viktförlust är symtom som kan uppstå vid brist på krom.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Magnesium har en stor betydelse för en normal nerv- och muskelfunktion. Magnesium styr flera livsnödvändiga processer i kroppen och är viktiga för att tillgodogöra sig näringsämnen från kosten. Magnesium krävs också för produktionen av protein och för omsättningen av kalcium.
Bladgrönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter är en bra källa till magnesium. Viss mängd magnesium finns även i fisk och kött och den som har hårt vatten som kranvatten får också i sig magnesium genom att dricka det.
Magnesiumbrist förekommer främst vid vissa typer av specialkost och vissa sjukdomar. Muskelkramper, myrkrypningar och muskelsvaghet är symptom som kan uppstå vid brist av magnesium. Skulle man råka ut för en allvarlig brist är hypokalemi (låg kaliumvärde), hyperkalcemi (>högt kalciumvärde), beteendestörningar och hämmad tillväxt.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Grundämnet selen ingår i enzymer som skyddar cellerna mot oxidativ stress och är ett grundämne som existerar i jorden. Selen fungerar även som antioxidant och har flera funktioner i människokroppen.
Vi hittar selen i nästan all typ av mat, dock varierar halterna. Ägg, fisk, nötter/fröer, ost, inälvsmat och mjölk är de livsmedel som innehåller mest selen. Marken i Sverige är selenfattig vilket innebär att vegetabilier odlade här har låga halter, per dag får vuxna vanligen i sig cirka 40 till 50 mikrogram selen.
Selen kan förekomma i olika typer av multivitaminer och i kosttillskott som hjälper oss att bibehålla normal hud, naglar och hår.
Hjärtmuskelförändringar kan exempelvis förekomma vid allvarlig brist på selen. Lindrig brist på selen påverkar kvalitén på naglarna och håret kan också påverkas vid låga nivåer av selen.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki
Zink bidrar till ett normalt och fungerande immunförsvar och är en livsnödvändig mineral. Den påverkar omsättningen av kolhydrater, fett, proteiner, nukleinsyror men också en del vitaminer som exempelvis vitamin A.
Zink hittar man i mejeriprodukter, kött, fullkornsprodukter och inälvsmat. Andra produkter som är rika på zink är ost, nötter och musslor. Animaliska proteiner underlättar upptaget av zink.
Hur mycket zink man behöver varierar beroende på kön, ålder och rekommendationerna gäller för en blandad animalisk, vegetabilisk kost. Konsumerar man mat som är strikt vegetariskt rekommenderas ett intag som är 25–30 procent högre. Zink brukar förekomma i kosttillskott naglar, hår och hud och i en del produkter för immunsystemet.
Hos barn kan brist på zink ge tillväxthämning och störd utveckling. Hudförändringar, sämre sårläkning, hämmad tillväxt, håravfall och beteendestörningar är symtom som kan uppstå hos vuxna vid brist av zink.
Källor: Livsmedelsverket, Näringswiki